Definitie en Aard van Psychische Spanning
- Verzamelterm voor hersenactiviteit: Psychische spanning is de term voor het activiteitsniveau van het centrale zenuwstelsel en de hersenen (zowel elektrische als chemische activiteit).
- Synoniemen: Railo gebruikt hiervoor ook de begrippen aktivering, ‘aan de gang brengen’ of ‘mobiliseren’.
- Brede oorzaken: Spanning wordt niet uitsluitend veroorzaakt door angst of nervositeit. Het neemt net zo goed toe door motivatie, enthousiasme, agressie en fysieke activiteit.
Oorsprong van Spanning Bepaalt het Effect
- Positieve vs. negatieve spanning: De oorzaak van de spanning is bepalend voor de uitwerking op de sportprestatie:
- Spanning opgeroepen door angst en agressie heeft een negatieve, belemmerende invloed op het prestatieniveau.
- Spanning opgeroepen door motivatie, enthousiasme en fysieke inspanning stimuleert het prestatievermogen juist.
- Sturing: Bij het verhogen van de aktivering moet men daarom middelen zoeken die enthousiasme en motivatie scheppen, terwijl hevige angst en agressie vermeden moeten worden.
Individuele Spanningstolerantie en Zelfobservatie
- Geen universele norm: Elk individu en elke situatie kent een hypothetisch optimaal spanningsniveau. Sommige sporters presteren het best bij een hoge spanning, terwijl anderen een zeer laag spanningsniveau nodig hebben.
- Beginners vs. Ervaren sporters: Beginners verdragen in de regel een veel lagere spanning. Zodra bewegingen geautomatiseerd zijn, kan een sporter een hogere spanning aan.
- Zelfobservatie: Sporters moeten zichzelf tijdens wedstrijden systematisch observeren en analyseren (alleen of met hun trainer): Hoe voelde ik me? Welke stemming of voorbereiding had ik? Had ik ‘vlinders in de buik’?. Zo ontdek je bij welk spanningsniveau jij persoonlijk het beste functioneert.
Het Probleem van Te Lage Aktivering
- Routine en afstomping: Vooral oudere of ervaren sporters met veel routine hebben soms moeite om voldoende geactiveerd, gemotiveerd te raken en “los te branden”.
- Rol van onzekerheid: Spanning neemt af naarmate iemand overtuigd is van de uitslag (zeker van winst óf verlies). Om spanning te scheppen is een zekere onzekerheid over de afloop nodig (bijvoorbeeld het gevoel van een 50/50-kans).
- Zelfvertrouwen: Het vermogen om de spanning van een onzekere uitslag te verdragen, is sterk afhankelijk van een groot zelfvertrouwen.
Basisspanning versus Nevenspanning
- Totale spanning: De totale psychische spanning van een sporter bestaat uit twee componenten:
- Basisspanning: Het permanente, algemene spanningsniveau waarmee de persoon rondloopt.
- Nevenspanning (stresstoevoeging): De extra spanning die wordt opgeroepen door de specifieke sportsituatie of wedstrijd.
- Draagkracht: Sporters met een lage basisspanning hebben meer ‘ruimte’ om de stresstoevoeging van een wedstrijd op te vangen zonder dat hun prestatie daalt. Sporters met een hoge basisspanning raken bij extra stress sneller overbelast.
Sportsoort en Automatisering van Techniek
- Invloed van het type sport:
- Topconcentratie- en precisiesporten (zoals biljarten) verdragen heel weinig spanning. Hoge spanning of agressie verstoort de fijne motoriek en techniek direct.
- Kracht- en uithoudingssporten (zoals gewichtheffen of hardlopen) verdragen en vereisen juist een veel hogere psychische spanning om fysieke bronnen te mobiliseren.
- Automatisering verhoogt spanningstolerantie:
- Wanneer een techniek nog niet goed is aangeleerd (niet geautomatiseerd), leidt een kleine spanningsstijging al snel tot fouten.
- Hoe beter een techniek op de “automatische piloot” wordt uitgevoerd, hoe hoger de spanning die de sporter kan verdragen zonder dat de uitvoering instort.
Vuistregels bij Psychische Spanning
Bij het analyseren en sturen van psychische spanning moeten de sportbeoefenaar en de trainer via systematische observatie de volgende vragen en uitgangspunten in acht nemen:
- Bepaal de gunstigste spanningsgraad: Welke specifieke spanningsgraad levert de beste prestaties op voor de individuele beoefenaar of het team?
- Achterhaal de bron van de spanning: Welke oorzaak/reden voor de spanning is voor het individu het gunstigst (bijvoorbeeld spanning voortkomend uit enthousiasme en motivatie versus spanning uit angst of nervositeit)?
- Pas het milieu aan: Bespreek samen op welke wijze de omgeving en voorbereiding (zoals het leiderschap, de collegialiteit en de wedstrijdroutines) het beste kunnen worden aangepast om de meest gunstige spanning te benaderen.
Geheugensteuntjes
Om psychische spanning effectief te hanteren, staan de volgende kernbegrippen centraal:
- Bewustmaking: Inzicht krijgen in je eigen spanningsniveau en hoe dit je prestaties beïnvloedt.
- Observatie (ook van zichzelf): Het nauwkeurig volgen van lichamelijke en mentale reacties vóór en tijdens de wedstrijd.
- Analyse: Het achterhalen van de specifieke oorzaken van een te hoge of te lage spanning.
- Open discussie: Vrijuit kunnen spreken over spanning en gevoelens met de trainer en teamgenoten.
- Elk individu apart: Erbreken dat de optimale spanning per persoon verschilt; er is geen standaardrecept.
- Iedereen helpt elkaar: Een ondersteunend sociaal klimaat scheppen waarin teamgenoten elkaar helpen de juiste spanning te bereiken.
Mentale Oefeningen
Om de psychische spanning bewust te sturen, maakt Railo gebruik van herhaalbare mentale zinnen (eventueel gecombineerd met ademhalings- of ontspanningsoefeningen):
A. Oefeningen om te hoge spanning / nervositeit af te bouwen (Rust & Controle)
- “Ik voel me geheel rustig”
- “Ik voel me volkomen ontspannen”
- “Mijn hele lichaam ontspants zich”
- “Mijn ademhaling is diep en rustig”
- “Mijn spieren zijn niet meer gespannen”
- “Mijn innerlijke tempo zakt”
- “Mijn hart slaat rustig en ritmisch”
- “Het is rustig en kalm in mijn maag”
- “Ik voel me geborgen en zeker”
- “Ik vat het luchtig op”
B. Oefeningen voor een positieve, actieve spanningsopbouw (Plus-psyche)
- “Ik voel me ontspannen”
- “Mijn geest is glashelder”
- “Ik ben gekoncentreerd”
- “Ik ben offensief / Ik durf aan te vallen”
- “Ik voel me fris en vrolijk”
- “Ik vind deze wedstrijd te gek”
- “Ik ben in een uitstekend humeur”